Revenir de blessure

Le retour à l’entrainement doit être planifié pour éviter de se blesser à nouveau. Il va dépendre de 5 paramètres:

  • la sévérité de la blessure (le retour post fracture de fatigue, post tendinite ou post chirurgie n’ont rien à voir entre eux)
  • la durée de votre « pause » sportive
  • votre niveau physique avant la blessure
  • votre nombre d’année dans la pratique de la course à pied
  • si vous avez continué à avoir une activité physique pendant l’arrêt de la course à pied.

Comme toujours dans le domaine de entrainement physique, il y a plusieurs écoles mais globalement, toutes s’accordent pour dire que le pire à faire est le « trop de quantité, trop d’intensité et trop tôt ». Il faut toujours essayer d’être dans le moins que le plus et surtout d’éviter la douleur.

En parallèle de la reprise de l’entrainement, il est fortement conseillé d’avoir compris la cause de la blessure et de la corrigée par des ateliers de renforcement ou techniques ou un changement de matériel.

Le premier objectif va être de commencer par augmenter la quantité et une fois un certain volume de km hebdomadaire, il sera possible d’introduire une notion d’augmentation de l’intensité par un retour des séances de qualité : fractionné, fartlek, escaliers, côtes,…

La première étape est d’être capable de marcher 30 minutes sans douleur avant de penser à reprendre la course à pied.

Le kilométrage hebdomadaire va dépendre de votre kilométrage hebdo habituel avant de vous blesser et de la durée du repos sportif :

  • pour 2 semaines de repos : on recommence par 50% du kilométrage hebdomadaire habituel
  • pour 4 semaines de repos : on recommence par 30% du kilométrage hebdomadaire habituel
  • pour 6 semaines de repos : on recommence par 20% du kilométrage hebdomadaire habituel

Si vous êtes un coureur régulier depuis moins d’une saison (environ 6 mois), il faut envisager de recommencer par la routine d’alternance entre course et marche.

Une fois le volume hebdomadaire de la premier semaine fixé, on repart sur la règle habituelle d’une augmentation de 10% maximum par semaine de celui ci.

Comment répartir ce volume hebdomadaire? il existe plusieurs méthodes.

La règle des 2

Pour recommencer à courir après un arrêt supérieur à 3 semaines pour cause de blessure, il est conseillé de d’observer la règle des 2. Et ainsi permettre aux tissus mous des articulations de se réadapter petit à petit.

Après un échauffement articulaire standard, on commence par courir 10 minutes à une rythme confortable lors de la première sortie. Si une douleur apparaît dans la zone de l’ancienne blessure, c’est un signal qu’elle n’est pas encore consolidé et qu’il faut continuer le traitement : repos, séance de kinésithérapie.

Si pendant ces 10 minutes d’effort, on rajoute 2 minutes pour la prochaine sortie et ainsi de suite jusqu’à arriver à courir 30 minutes sans douleur.

Si pendant une séance, on ressent une gène pendant ou après l’effort, on retire 2 minutes à la prochaine et on attend de réaliser 2 séances de suite avant de rajouter 2 minutes.

Il est conseillé de compléter par du vélo pour faire travailler le système cardiaque et ainsi réaliser une sortie de 45 minutes.

On peut obtenir le type de parcours suivant:

  • sortie 1 : 10 minutes de course (+ 35 minutes de vélo) => pas de douleur
  • sortie 2 : 12 minutes de course (+ 33 minutes de vélo) => pas de douleur
  • sortie 3 : 14 minutes de course (+ 31 minutes de vélo) => douleur après l’effort
  • sortie 4 : 12 minutes de course (+ 33 minutes de vélo) => pas de douleur
  • sortie 5 : 12 minutes de course (+ 33 minutes de vélo) => pas de douleur
  • sortie 6 : 14 minutes de course (+ 31 minutes de vélo) => pas de douleur
  • sortie 7 : 16 minutes de course (+ 29 minutes de vélo) => pas de douleur

Méthode Dougherty

Après un échauffement articulaire standard, commencer par 10 minutes de marche comme échauffement, puis réaliser 4 tours de piste (400m) en alternant 100 m de course et 100 mètres de marche.

Vous continuez ce protocole en ajoutant un tour de piste à chaque nouvelle séance jusqu’à faire 8 tours de piste.

Les séances suivant vous allez petit à petit augmenter la distance de course de 100 mètres : par exemple courir 200 mètres puis marcher 100 mètres jusqu’à courir les 8 tours de pistes en continue.

Quelle que soit la méthode il faut continuer de respecter la règle d’un jour de repos hebdomadaire.

Les séances de qualité comme le fractionné ou le travail en côte doit être réintroduit dans le programme hebdomadaire à partir de 80% de volume kilométrique habituel avant blessure. Pour rappel, on considère généralement qu’il faut courir un minimum de 30 km par semaine pour pouvoir envisager ce type de travail spécifique.

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