L’hydratation

L’eau et le corps

L’eau c’est essentiel pour le monde vivant. A votre avis pourquoi la NASA cherche des traces d’eau sur les planètes? Et c’est pas que pour avoir des glaçons pour le pastis une fois sur place !

Le corps d’un adulte contient près de 65% d’eau mais n’en fait pas de réserve, elle circule en permanence. Une personne avec une activité moyenne va en éliminer 2,5 litres par jour en moyenne ( respiration, transpiration, urines, larmes,…).

Les apports pour compenser se font  :

  • par l’alimentation liquide (eau, thé, soda,…)
  • par l’alimentation solide (fruits, légumes,…)

L’eau est absorbée par les différents organes du système digestif, mais en dehors de l’intestin, les autres organes secrètent quasiment la même quantité dans le tube digestif (bile,…) pour aider à la digestion des aliments. 99% de l’eau sera au final absorbée au niveau de l’intestin

Hydratation et performance

Les différentes fonctions de l’organisme ont un optimum à 37°C.

Pendant l’effort, 75% de l’énergie dépensée par les muscles est perdue sous forme de chaleur. La température du corps humain monte rapidement au dessus de 38°C, ils est donc nécessaire d’évacuer ce surplus de chaleur par la respiration mais surtout par la transpiration (spécificité de l’homme qui lui permet d’être endurant).

La sudation forme une couche aqueuse au niveau de la peau qui va s’évaporer. La thermodynamique de ce passage de l’état liquide à gazeux va consommer de l’énergie et donc refroidir l’organisme.

Il faut noter que la sueur est composé à 99% d’eau mais aussi de sodium et potassium.

On considère que la performance physique commence à être affecté à partir de 0,5% de perte d’eau (par rapport au poids corporel).

1% de perte d’eau entraîne une diminution de 10% des performances physique.

La déshydratation va aussi diminuer les performances mentales en augmentant le temps de réaction (donc diminution des capacité de proprioception) et la sensation de fatigue.

Le rythme cardiaque va aussi augmenter avec la déshydratation.

A partir de 4% de perte du poids corporel, on entre dans la zone dangereuse pour la santé, la déshydratation aiguë, avec une surcharge du système cardiovasculaire, une incapacité de la thermorégulation et donc un risque important de coup de « chaleur ».

Hydratation et récupération

Au niveau de la récupération, l’hydratation est essentielle et souvent la première chose à corriger en cas de blessure.

L’entrainement est la cause d’une multitude de micro-traumatisme au niveau des muscles, des tendons, des articulations. Il est donc nécessaire que l’organisme soit à 100% de ses capacités pour y remédier, il faut donc éviter de lui faire subir un stress hydrique.

La déshydratation joue sur la circulation sanguine, qui privilégie toujours les fonctions « vitales », les muscles seront donc moins bien vascularisés pour

  • l’élimination des « déchets » métaboliques comme le lactate,
  • venir « réparer » les micro-traumatismes,
  • « recharger » les muscles en énergie.

C’est particulièrement vrai pour les tendons qui sont déjà en temps normal, les régions les moins bien vascularisées du système locomoteur.

A noter que la déshydratation peut entraîner une difficulté à l’endormissement voir des insomnies.

Quand?

Il faut boire tout au long de la journée de façon régulière et par petite quantité, il est admis que l’organisme est capable d’absorber au maximum 3 à 4 gorgées par tranche de 10 à 15 minutes.

Les études montrent que la sensation de soif n’apparaît qu’à partir de 2% de déshydratation. C’est un signal d’alarme qu’il faut se réhydrater de façon urgente. Par conséquence les performances physiques ont déjà diminuées de 20% avant de ressentir la soif.

Il est donc important de s’hydrater  tout au long de l’effort avant d’avoir soif pour rester à 100% de ses capacités pendant les compétitions, les quelques secondes perdues sont largement compensées.

En pratique pendant un entrainement de moins de 45 minutes, on peut envisager de ne pas s’hydrater par praticité. Par contre il ne faut pas négliger de bien s’hydrater avant l’effort et après l’effort pour favoriser la récupération et éviter les blessures musculaires et tendineuses.

Au dessus de 45 minutes, il est conseillé de partir avec de l’eau et/ou de prévoir des points d’eau sur le parcours et ainsi s’hydrater à raison de 2 à 3 gorgées par tranche de 10 minutes. Une eau entre 12 et 15°C est à privilégier pour éviter les troubles gastriques.

Boire de plus grande quantité d’eau (supérieur aux capacités d’absorption de l’intestin), en particulier pour les débutants, est fortement déconseillé. En effet pendant l’effort, sous l’action des chocs répétés et de la sous vascularisation du système digestif (priorité donnée à l’effort musculaire), la digestion est pratiquement à l’arrêt.

Par conséquence toute l’eau bue devra être absorbée passivement par l’intestin. Le surplus va s’accumuler dans l’intestin entraînant une sensation de ballonnement et plus dérangeant pendant l’effort, ce qu’on nomme joliment des diarrhée de l’effort.

Combien?

Au niveau des quantités, en plus des 1,5 litre d’eau par jour conseillé il faut y ajouter l’eau perdue par la respiration et la transpiration.

Pour évaluer cette quantité, il faut tenir compte de nombreux paramètres:

  • altitude : plus l’altitude est élevée, plus l’air est sec et la déshydratation par respiration sera importante
  • température :
    • à 18°C en endurance fondamentale, on perd 1,5 litre par heure
    • à 28°C en endurance fondamentale, on perd 2 litres par heure
  • taux d’humidité de l’air : plus l’air est humide moins on perd d’eau par la respiration mais moins la transpiration est efficace pour la thermorégulation

L’idéal pour savoir quelle quantité d’eau boire après l’effort serait de se peser nu avant l’effort et de se peser nu de nouveau 45 minutes après la fin de l’effort (quand la sudation est stoppée) : la différence de poids sera (quasiment) égale à la quantité d’eau pour se réhydrater : 1kg => 1 litre

Pour vous donner une idée voici une évaluation de la perte sudorale (sans tenir compte de l’eau avalée pendant l’effort):

  • footing récréatif en endurance fondamentale : 0,5 à 1 litre par heure d’effort
  • marathon : 1,5 à 2,5 litres par heure d’effort

Après le type de boisson, c’est une autre histoire et d’autres débats : eau du robinet, eau minérale, eau énergisante, soda, bière,…

Signes de mauvaise hydratation

Il y a deux signes qui ne trompent pas sur votre état d’hydratation:

  • la couleur de l’urine : une urine claire est un signe de bonne hydratation (pour les sujets sains)
  • la prise hydrique nocturne : se réveiller la nuit avec une sensation de soif est un signe de mauvaise hydratation

Une étude de l’INSEP a montré en 2011 que 47% des athlètes consomment de 1,5 litre d’eau par jour en dehors des entraînements.

3 réflexions sur “L’hydratation

  1. Un article qui tombe bien en cette période de fortes chaleurs :-/
    Mais du coup y’ a t’il un vrai intérêt à boire de l’eau pétillante (type st yorre / Perrier/ badoit…..)? ou l’eau plate suffit amplement?

    J'aime

    1. En ce qui concerne l’hydratation, l’eau plate est suffisante. L’eau gazeuse peut avoir un intérêt car il semble que c’est plus « fun » et plus goûteux pour certaine personne alors ça aide à en boire plus…mais ça c’est une question de goût…
      L’eau gazeuse a un avantage, c’est sa richesse en bicarbonate qui peut permettre de contre balancer l’effet acidifiant de la contraction musculaire…
      Je vais approfondir le sujet 😉

      J'aime

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