Les étirements : généralités

Avant de rentrer dans le débat sur pour ou contre les étirements et surtout lesquels et quand les faire, je voudrais déjà faire le point sur les différents types d’étirements…car oui dans les débats présentaient ci dessus, on parle toujours des étirements en général, sans jamais vraiment rentrer dans les détails et les subtilités techniques.

Je voudrais déjà faire une différenciation entre les étirements et les assouplissements :

  • les exercices d’assouplissement consistent à étirer le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles. L’objectif est d’obtenir un gain d’amplitude articulaire. Il est conseillé de les faire à froid quand les tissus conjonctifs sont raides et donc plus facilement la cible des étirements et si possible à la suite d’un effort musculaire long ou intense quand les muscles sont raides afin de transmettre l’allongement directement aux tendons
  • les exercices d’étirements englobent à la fois à étirer les muscles et les tendons

Il existe en gros 4 grands types d’étirements qui sont classés de façon dichotomique entre étirements statiques ou dynamiques et entre étirements passifs ou actifs.

Statiques / Dynamiques

Étirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu’il y a ou non un mouvement d’élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l’étirement du muscle.

Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d’élan au membre visé pour l’amener dans la position produisant l’étirement du muscle. Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force d’inertie du membre en mouvement. C’est cette tension qui étire le muscle. Par exemple, le sportif effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer les muscles de l’épaule. Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant. Ce type d’étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.

Les étirements dynamiques permettent d’augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l’effort, de diminuer les risques de blessures et d’améliorer les performances. Ils présentent cependant des risques de lésion du fait des mouvements par à coups. La force obtenue est largement supérieure à celle d’un étirement passif. Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser. Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence. Il est préférable de les éviter si l’on est fragile.

Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l’aide d’une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n’y a pas de déplacement des membres sollicités. A la différence des étirements dynamiques, il n’y a pas de mouvement d’élan. Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués.

Passifs / Actifs

La présence ou non d’une contraction musculaire est ce qui différencie un étirement passif d’un étirement actif.

Un étirement passif est réalisé par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements passifs sont les plus connus. Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).

Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste). Le but est de décontracter le muscle pour que l’étirement soit plus efficace. Un étirement actif permettrait de gagner plus d’amplitude qu’un étirement passif.

Par exemple la contraction du quadriceps aide à étirer l’ischio-jambier (l’ischio-jambier est alors le muscle antagoniste et le quadriceps le muscle agoniste du mouvement en question).

Quand on contracte le muscle avant de l’étirer lui-même, cette contraction va permettre d’inhibe le réflexe myotatique (contraction réflexe du muscle pour se protéger des déchirements) et ainsi faciliter son étirement…mais aussi augmenter le risque de micro-traumatismes importants.

En combinant, on obtient donc 4 grandes familles d’étirements :

Les étirements statiques passifs ou étirements tenus : c’est surement les plus connus et communément réalisés par les coureur à tort ou à raison… Ils ont l’inconvénient de par la tension provoquée dans le muscle en question d’en réduire énormément la circulation sanguine, à éviter donc avant un effort. Mais ils ont l’avantage de permettre un relâchement complet du muscle à étirer en évitant le réflexe myotatique.

Les étirements statiques actif : ou PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) obéissent à un schéma commun de « contracter » et de « relâcher ». Ce schéma variant dans le temps de contraction, de relâchement et d’utilisation de la respiration, on distingue alors 3 méthodes :

  • le Contracté Relâché (CR ou CRE : contracté relâché avec étirement) ou myotensif : c’est  le muscle étiré qui, une fois mis en position d’étirement, va être contracté de façon isométrique puis relâché plusieurs fois, permettant ainsi de majorer la position d’étirement.

  • le Contracté Relâché Contraction de l’antagoniste (CRAC) après avoir installé le muscle à étirer en position, va non pas le contracter mais contracter son antagoniste (contraction isométrique en inhibition réciproque)

  • le Contracté Relâché Contraction en Post Inhibition (CREPI) : identique au CRE mais avec cette fois ci une contraction de type excentrique du muscle à étirer.

Les étirements dynamiques passifs : on augmente l’étirement du muscle en le changeant de position sans contraction musculaire du muscle agoniste ou antagoniste. Ils peuvent se réaliser de 3 façons différentes

  • avec auto-manipulation sans matériel
  • avec auto-manipulation avec matériel, généralement une corde
  • avec hétéro-manipulation (avec un partenaire)

les étirements dynamiques actifs  ou méthode balistique : les étirements sont effectués sous forme d’à coups (lancer de jambes, talon-fesses, balancement de bras,…). La contraction d’un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée.

  • avec mouvements lancés rapides
  • avec mouvement conduit lentement
  • avec travail par étapes (le Ressaut guidé), on étire le muscle de plus en plus en réalisant des paliers
  • avec auto-manipulation
  • en hétéro-manipulation

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