FCM

FCM ou Fréquence Cardiaque Maximale est la le nombre maximum de battement par minute que le cœur est capable de réaliser pendant un exercice physique intense.

Attention, il ne faut pas confondre la FCM avec la fréquence cardiaque à ne pas dépasser. Si un sportif dépasse sa FCM au cours d’une compétition ou d’un entrainement c’est tout simplement que la FCM est plus élevée que la mesure ou l’estimation qui en a été faite.

De plus, la FCM n’est pas un marqueur de performance :

  • une FCM élevée ne va pas induire une rapidité
  • une FCM basse ne doit pas amener à conclure que le coureur sera lent

La FCM n’est pas dans la grande majorité des cas un paramètre qui augmentera avec l’entrainement, il a plutôt tendance à diminuer avec l’âge de l’individu. A la différence de la FCR pour fréquence cardiaque au repos qui va diminuer à mesure de l’entrainement du sportif : le cœur est un muscle qui va être capable de s’adapter aux contraintes résultantes de l’entrainement en devenant plus efficace, en étant capable d’envoyer une plus grande quantité de sang par battement, il aura alors besoin de se contracter moins souvent au repos.

Estimer la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

La FCM est beaucoup plus délicate à mesurer, par conséquence de multiples études ont essayé de l’estimer en partant du principe que la FCM etait essentiellement liée à l’âge (et parfois en ajoutant la variable du genre).

La formule la plus connue est la formule d’Astrand et Ryhming (1954) : 220-âge…cela reste une estimation:

  • seulement 66% des individus auront leur FCM réelle à + ou – 10 soit entre (210-âge) et (230-âge)
  • 99 % des individus auront leur FCM réelle à + ou – 30 soit entre (190-âge) et (250-âge)

En gros pour un individu de 35 ans, la formule permet de dire que sa FCM serait comprise entre 155 et 195…

Il existe aussi une autre formule d’Astrand qui différencie le genre :

  • 220 – âge pour les hommes
  • 226 – âge pour les femmes

Avec le temps de nombreux autres chercheurs ont formulé d’autres calculs:

  • FCM = 205,8 – 0,685 x âge (Inbaret en 1994)
  • FCM = 208,754 – 0,734 x âge (Robergs et Lanwher en  2002)
  • FCM = 207 – 0,7 x âge (Gellish en 2007) (relation linéaire)
  • FCM = 191,5 – 0.007 x âge² (Gellish et Coll. en 2007) (relation curvilinéaire)

Mais bon, tout ceci ne restent que des estimations, le mieux encore est de la mesurer par différents tests sur le terrain.

Mesurer la FCM:

Il existe deux façons de mesurer la FCM :

  • en laboratoire : à travers un test d’effort sportif
  • sur le terrain : il existe différents tests à réaliser sur piste en courant qui permettront de déterminer d’autres paramètres comme la VMA : test d’efforts, Demi-Cooper, Léger-Boucher, Léger (si vous avez un cardio fréquencemètre, la fréquence cardiaque maximum enregistrée pendant le test devrait être une bonne estimation de votre FCM, sinon vous pouvez aussi mesurer « à la main » votre fréquence cardiaque juste à la fin du test)

Pour débuter, le test le plus simple qui peut se faire partout avec uniquement un chronomètre et un cardio fréquencemètre est le suivant :

  • échauffement  pendant une vingtaine de minutes à allure modérée
  • courir 3 minutes à haute intensité mais pas encore à son maximum
  • trottiner pendant 2 minutes
  • courir une seconde fois pendant 3 minutes en fournissant un effort maximal sur la dernière minutes
  • faire une récupération active en courant 15 minutes à allure modérée

Le fréquence cardiaque maximum atteinte lors de cette exercice est probablement votre FCM.

Beaucoup de « méthodes » d’entrainement sont basées sur la FCM ou la VMA, et personnellement cela me fait poser des questions. La FCM et la VMA ne tiennent pas compte du niveau de forme du moment du sportif, si il est fatigué de la dureté de séances passées ou tout simplement de la vie quotidienne. De plus la FCM ne va pas varier avec le « niveau » du coureur : en commençant une activité sportive ou après 2 ans d’entrainement régulier, le joggeur ne va pas observer de changement de sa FCM (et si c’est le cas, cela sera à la baisse avec le poids des années). Par contre, il pourra observer une diminution de sa fréquence cardiaque au repos, en effet avec l’activité physique le cœur va se muscler et donc être capable d’envoyer une plus grande quantité de sang par battement, il aura donc une fréquence plus faible de contraction pour assurer les fonctions vitales.

Il me semble donc plus opportun d’utiliser la méthode de Karvonen qui fait intervenir la FCR pour calculer la RC (Réserve Cardiaque)

Mesurer la Fréquence Cardiaque au Repos (FCR)

C’est plus simple à mesurer. La fréquence doit être mesurée au réveil, avant tout effort physique et en situation de relâchement complet, pratiquement cela veut dire après une bonne nuit de sommeille et encore allongé.

Elle se mesure en utilisant un cardio fréquencemètre ou plus simple en prenant son pouls (compter le nombre de pulsation durant 10 secondes et multiplier par 6).

C’est un très bon indicateur du niveau d’entrainement pour un sportif et du niveau de santé et de repos d’un individu.

Les sportifs au cours d’une période d’entrainement poussée devraient prendre l’habitude de la mesurer au quotidien pour avoir un indicateur de leur état de forme général du moment et ainsi adapter leur programme de la semaine en fonction.

Calcul de la Réserve Cardiaque (RC)

C’est assez simple : RC= FCM – FCR

La RC n’est donc pas une valeur fixe, elle va évoluer avec l’état de forme du coureur. Ce qui je le reconnait complique un petit peu la tâche pendant entrainement au quotidien.

Pour les impatients, la RC est ensuite utilisée pour déterminer 3 zones de travail :

  • Zone 1 : endurance de base : de 50 à 65 % de la RC à rajouter à la FCR
  • Zone 2 : endurance extensive : de 65 à 75 % de la RC à rajouter à la FCR
  • Zone 3 : endurance intensive : de 75 à 90 % de la RC à rajouter à la FCR

Par exemple si ma FCM est de 198 et ma FCR du jour à 47, cela signifie que ma RC du jour est de 151 et mes zones de travail pour ce jour seront:

  • Zone 1 de 122 à 145 pulsations par minute
  • Zone 2 de 145 à 160 pulsations par minute
  • Zone 3 de 160 à 183 pulsations par minute

Pour info, en cyclisme on utilise des seuils plus faibles : 60% , 70 % et 85 %

3 réflexions sur “FCM

  1. En fait, je trouve que tu réponds très bien à ta propre question sur la différence entre les zones de travail en VMA vs les zones de travail en FC. L’une est prise à un moment où tu es probablement en forme, où tu t’es préparé. Donc à un moment précis. Le calcul sur la FCM te permet d’adapter ton entraînement selon ta forme et donc d’éviter d’aller dans le mur (blessures, surcharge et les jolies blessures musculaires qui vont avec…). L’entraînement à la FC ne te garantit pas que tu coures tous les jours à la même vitesse, mais il te garantit au moins de t’entraîner en respectant ton état. C’est personnellement le seul que je suive. Jamais fait de test VMA de ma vie.

    La raison est simple : tous ceux que je connais qui ont fait un test de VMA l’ont préparé. C’est-à dire qu’ils se sont reposés, arrêtés de picoler, ont fait gaffe. Résultat : ils basent leur entraînement sur un leurre et pas une réalité quotidienne.

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    1. Merci pour ton commentaire!
      Alors ma question était plus rhétorique, je trouve plus intéressant d’essayer de montrer le chemin de réflexion (si j’y arrive) que de balancer des choses prédigérées…Ma question était plus entre l’utilisation de la FCM ou de la RC. la FCM a l’avantage d’être la valeur de référence utilisée dans plus de 99% des plans d’entrainement (que perso je ne suis pas) mais à l’inconvénient pour moi de ne pas tenir compte de l’état de forme du coureur : la forme en général (qq1 qui court depuis 10 ans ne va pas avoir la même « capacité » que qq1 qui commence à peine) et la forme au quotidien…alors que la RC va en tenir compte en déduisant la FCR…mais malheureusement il y a pas trop de correspondance avec les zones métaboliques dans la littérature française…
      En ce qui concerne la VMA, effectivement tout faire pour l’optimiser le jour du test pour faire un concours de celui qui à la plus grande avec les copains…ça aide pas à optimiser son entrainement.
      Perso j’utilise la RC comme référence pour les entraînements à basse intensité, la VMA et le TLIM90 pour les entraînements de qualité car je trouve que c’est plus parlant (valeur que je re-évalue en gros tout les 2 mois en fin de cycle d’entrainement pour faire le bilan du travail passé et avoir des bases pour le cycle suivant)…
      Le principal est que chacun trouve le mode de fonctionnement qui lui convient mais en connaissance de cause et pas juste pour suivre le dernier plan qu’il l’a poussé à acheter le dernier numéro de je ne sais quel magazine…

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