Échauffements dynamiques

Avant de partir courir il est important de faire « chauffer » la machine musculaire et articulaire, et pour cela rien de tel qu’un bon échauffement dynamique.

Ces séries d’exercices vont permettre de :

  • augmenter progressivement le rythme cardiaque et respiratoire
  • lubrifier les articulations
  • activer la capillarisation des muscles
  • augmenter l’élasticité des tendons et des ligaments
  • améliorer vos performances pendant l’entrainement

Ce dernier point est peut être le plus étonnant, mais il devrait pour inciter à faire ce type d’échauffement avant chaque sortie. Une étude réalisée en 2015 a montré qu’un échauffement dynamique retarde la fatigue musculaire et donc augmente la distance parcourue pendant la séance ce qui est très intéressant pour les sorties longues et les courses longues distances comme le marathon.

La première méthode que je vous propose est la routine « Mattock Dynamic », à réaliser avant vos sorties de récupération ou sorties longues, qui consiste aux exercices suivants:

  • Hurdle Mobility : 10 rotations pour chaque jambe et dans chaque sens
  • Iron Cross : 10 répétitions
  • Scorpion : 10 répétitions
  • Squat : 10 répétitions
  • Walking Lunge : 20 répétitions
  • Walgink Leg Swings (ou Zombie Walk) : 20 répétitions
  • High-knee Skips : 20 répétitions
  • Side Leg Swings : 10 répétitions pour chaque jambe

Le plus simple pour expliquer ces mouvants est pour moi de vous laisser regarder la vidéo réaliser par Jason Fitzgerald :

 La seconde méthode est plus à utiliser avant vos sorties de qualité telles que les fractionnés, séances de côte,…avec les exercices suivant :

  • Walking Deadlifts : 10 répétitions
  • Knee Hugs : 10 répétitions
  • Groiners : 20 répétitions
  • Donkey Kicks : 10 répétitions
  • Mountain Climbers Legs in : 20 répétitions
  • Mountain Climbers Leg Out : 20 répétitions
  • Iron Cross : 10 répétitions
  • Lunge Matrix :
    • Front Lunge : 10 répétitions
    •  Front Lunge Side Twist : 10 répétitions
    • Side Lunge : 10 répétitions
    • Diagonal Lunge : 10 répétitions
    • Back Lunge : 10 répétitions
  • Leg Swings : 10 répétitions
  • Lateral Leg Swings : 10 répétitions

Le mieux est de réaliser ces exercices pieds nus pour faire travailler les muscles du pied.

Pour la Lunge Matrix, je vous propose la vidéo suivante qui est très éducative de « l’inventeur » Jay Johnson :

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