Circuit training

Le principe de ce type d’entrainement est de faire des exercices de renforcement de la chaîne antérieure et postérieure entre des courses.

C’est à privilégier pendant la reprise de l’entrainement après une blessure ou la période de repos annuelle. Ceci permet d’obtenir un travail musculaire intensif sans augmenter le volume kilométrique.

Cette séance est aussi utile dans un programme courant d’entrainement à raison de une à deux fois par semaine.

Ci dessous je vais vous présenter les 3 circuits de Jay Johnson que je trouve complet. Dans son cas ils sont réalisés sur piste mais ceci n’est pas une obligation.

Après une bon échauffement dynamique et 20 minutes de course en endurance fondamentale on peut commencer le circuit.

Circuit training n°1:

  • courir sur 400 ou 800 mètres. L’allure peut être variable en fonction de votre état de forme ou de vos objectifs du moment, si par exemple vous préparez un 10 km, il est préférable de courir à son allure spécifique 10 km.
  • Premier atelier :
    • Lateral Lunge : 10 à gauche puis 10 à droite
    • Squats : 10 répétitions
    • Lateral Leg Lift :
      • 8 répétitions Toe Out
      • 8 répétitions Toe Neutral
      • 8 répétitions Toe In
    • Groiners : 10 répétitions
  • courir 400 ou 800 mètres
  • Second atelier:
    • Front Lunge : 10 répétitions
    • Wide outs : 10 répétitions
    • Prone Pedestal : 30 secondes
    • Supine Pedestal : 30 secondes
  • courir 400 ou 800 mètres
  • Troisième atelier:
    • Backwards Lunge : 10 répétitions
    • Back and Side Lunge : 10 répétitions
    • Prone Pedestal Leg Raise : 5 répétitions pour chaque jambe
    • Supine Pedestal Leg Raise : 5 répétitions pour chaque jambe
  • courir 400 ou 800 mètres
  • Quatrième atelier:
    • Squat Thrusts : 10 répétitions
    • Push ups : 5 répétitions
    • Iron Cross : 10 répétitions
    • Scorpions : 10 répétitions
  • courir 400 à 800 mètres en accélérant pour terminer les 100 derniers mètres à 110 % de sa VMA
  • récupération active sur 10 à 15 minutes en endurance fondamentale

Circuit training n°2 :

  • courir 400 ou 800 mètres
  • Premier atelier:
    • Lateral Shuffle : 10 répétitions à gauche et 10 à droite
    • Squats : 20 répétitions
    • Lateral Pedestal  : 30 secondes de chaque côté
  • courir 400 ou 800 mètres
  • Second atelier :
    • Front Lunge : 20 répétitions
    • Russian Hamstrings : 20 répétitions pour chaque jambe
    • Prone Pedestal : 30 secondes
    • Supine Pedestal : 30 secondes
  • courir 400 ou 800 mètres
  • Troisième atelier:
    • Moutain Climber Singles In : 10 répétitions
    • Montain Climber Singles Out : 10 répétitions
    • Push Ups : 10 répétitions
    • Scorpions : 20 répétitions
  • courir 400 à 800 mètres
  • Quatrième atelier :
    • Squat Thrusts : 10 répétitions
    • Running Arms : 30 secondes
    • Lower Body Crawl : 30 secondes
    • Australian Crawl : 30 secondes
  • courir 400 à 800 mètres en accélérant pour terminer les 100 derniers mètres à 110 % de sa VMA
  • récupération active sur 10 à 15 minutes en endurance fondamentale

Circuit training n°3

  • courir 400 ou 800 mètres
  • Premier atelier:
    • Lateral Shuffle : 20 répétitions à gauche et 20 à droite
    • Squats : 30 répétitions en 30 secondes
    • Lateral Pedestal  : 30 secondes de chaque côté
  • courir 400 ou 800 mètres
  • Second atelier :
    • Rocket Jumps : 5 répétitions
    • Russian Hamstrings : 20 répétitions pour chaque jambe
    • Prone Pedestal Leg Lift : 5 répétitions chaque jambe
    • Supine Pedestal Leg Lift : 5 répétitions chaque jambe
  • courir 400 ou 800 mètres
  • Troisième atelier:
    • Moutain Climber Singles In : 10 répétitions
    • Wide Outs : 20 répétitions
    • Montain Climber Singles Out : 10 répétitions
    • Rockys : 5 répétitions
  • courir 400 à 800 mètres
  • Quatrième atelier :
    • Squat Thrusts : 10 répétitions
    • V-sit with Running Arms : 30 secondes
    • Scorpions : 20 répétitions
    • Australian Crawl : 30 secondes
  • courir 400 à 800 mètres en accélérant pour terminer les 100 derniers mètres à 110 % de sa VMA
  • récupération active sur 10 à 15 minutes en endurance fondamentale

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