Objectif Dakar – Semaine 6/7

L’avant dernière semaine de notre programme, dans moins de 10 jours nous serons à Dakar et dans moins de 14 jours au départ du Marathon Eiffage de l’Autoroute de Dakar…oui un peu long comme nom, nous vous accordons.

Pour Elle, toujours une accumulation de fatigue de la vie quotidienne et des entrainements…

Pour Lui, plus de douleur au mollet, normalement cette semaine est celle de la décision : Marathon or not Marathon…

Lundi 1 Février

Programme : Footing 55′

Elle : Repos

Lui : la douleur du mollet gauche est bien plus faible au toucher et pratiquement absente à la marche…

  • Compensation : Programme Force 3 avec le Compex : max=15 et moyenne à 11
  • Infirmerie :
    • application de chaud sur le mollet gauche : 3 fois
    •  capilarisation avec le Compex du mollet gauche : 2 fois
    • travail en excentrique du mollet : 3×10 montées et descentes rapides sur 2 jambes

Mardi 2 Février

Programme : Fractionné court

Elle : Repos

Lui : 

  • Infirmerie :
    • application de chaud (2 fois)
    • programme « Récupération Active » du Compex (2 fois)
  • Kiné :
    • séance de test du mollet et de sa cicatrisation (fentes, foulées développées, exercices d’appuis »à l’échelle ») : test concluant à compléter par un retour à la course pour continuer ce test avant d’aller faire l’écho de contrôle du vendredi :
      • mercredi : 3 fois 1 km de course en EF / 400 m de marche
      • jeudi : si pas de douleur au mollet gauche au réveil : 3 fois 1,5 km de course en EF / 400 m de marche
    • étirement des mollets : 3 x 2’
    • étirement des ischios : 10’
    • 15’ de vélo statique
    • 12’ d’ultrason

 

Mercredi 3 Février

Programme : Footing 1h25′

Elle : Repos

 

Lui : test du mollet sur le terrain…aucun appréhension  et très content de pouvoir de nouveau courir un peu : au programme donc 3 répétitions de 1000 m de course lente alternés avec 400 m de marcheroma1

  • 32’04″
  • 20 km
  • Allure moyenne de 7’37″/km
    • tour 1 : 5’35″/km
    • tour 2 : 6’02″/km
    • tour 3 : 5’53″/km
  • Remarque : pas de douleur au mollet pendant l’effort…peut être la cheville gauche qui coince un peu, surement ce reste de périostite…

Jeudi 4 Février

Programme : Fractionné long 5 x 3 minutes

Elle : Repos

Lui : pas de douleur au niveau du mollet gauche au réveil, Lui va pouvoir donc faire cette seconde séance de test : 3 répétitions de l’alternance de 1500 m de course lente et 400 m de marche.roma2.jpg

  • 40’45″
  • 5,70 km
  • Allure moyenne de 7’08″ /km
    • tour 1 : 5’34″/km
    • tour 2 : 5’46″/km
    • tour 3 : 5’38″/km
  • remarque : pas de douleur à l’effort sur le mollet gauche mais confirmation de cette douleur chronique depuis le marathon de Prague sur la cheville gauche…c’est tout de même bon signe tout ça pour l’écho de contrôle de demain matin…Lui commence à réfléchir comment faire au mieux sur la dernière semaine pour reprendre progressivement et envisager de faire le marathon dans un peu plus d’une semaine…

Vendredi 5 Février

Programme : Repos

Elle : Repos

Lui :

  • Echographie de contrôle du mollet : le coup de bambou à 8h du matin…laroma3.jpg cicatrisation de ma désinsertion du mollet semble propre à l’image…par contre toujours bien trop sombre donc pas assez fonctionnelle ( pour faire simple au niveau de la cicatrice c’est en majorité une  matrice de collagène et de fibre dû à la cicatrisation et encore trop peu de fibres musculaires solides et bien alignées…conseil du médecin du sport : encore 3 semaines (c’est moi où c’est vraiment le chiffre porte-bonheur des médecins…) de reprise très progressive du sport avec uniquement natation et vélo pendant 2 semaines…la TRES mauvaise nouvelle…
  • Kiné : elle confirme que c’est une mauvaise idée de faire un marathon dans ces conditions, avec à 90% voir 100% de chance de retourner à la case départ …si Lui a la possibilité de basculer son inscription sur le 10 km, cela lui semble plus raisonnable…
    • massage
    • plaque vibrante : 8 fois 40″ de travail en excentrique du mollet gauche
    • étirement des jumeaux 3 x 2′
    • étirement des ischio-jambiers pendant 10′
    • 15′ de vélo
    • 12′ d’ultrason
  • Infirmerie :
    • application de chaud (3 fois)
    • programme « Récupération Active » du Compex (2 fois)

Samedi 6 Février

Programme : Footing 1h30’

Elle : Après une semaine de « No Run », un petit footing avant les Foulées de Vincennes de dimanche :fatou1.jpg

  • 42’01″
  • 7,37 km
  • 5’42″/km
  • Remarque : c’est toujours ça de prit et ça fait du bien !

 

Lui ne sait pas encore ce qu’il va faire pour dimanche prochain… Lui a pris contact avec l’organisation du marathon pour savoir s’il est possible de changer pour le semi-marathon ou le 10 km…cela semble compliqué …mais en attendant Lui décide de ne pas décider et de refaire une séance de course : 3 répétitions de 1500 m de course/400 m de marche

  • 32’06 »
  • 5,37 km
  • 5’59 »/km d’allure moyenne avec :
    • tour 1 :
    • tour 2 :
    • tour 3 :

Dimanche 7 Février

Programme : Les Foulées de Vincennes

Elle : Première course de l’année pour Elle. Sa première course officielle en 2013 en 1h02. Donc Marathon ou pas, Elle se sent obligé de la faire comme tous les ans, tellement la bonne ambiance est au rendez-vous. Toujours la « populaire » c’est plus fun.

Toutes les conditions physiques n’étaient pas forcément réunies, mais pour une reprise, Elle est plûtot satisfaite du chrono. Vivement le prochain 10km.

Lui : avant d’aller soutenir les copains sur les Foulées de Vincennes, Lui fait sa séance de course à pied qui devient une habitude : 3 répétitions de 1500 m de course lente/400 m de marche, dans les rues vides de Paris :

  • 39’25″
  • 5,71 km
  • 6’54″/km d’allure moyenne dont :
    • tour 1 : 5’30″/km
    • tour 2 : 5’47″/km
    • tour 3 : 5’45″/km

Bilan de la semaine :

Elle :  Une semaine sans run pour Elle : le Run a une grande place dans son quotidien, mais elle a d’autres priorités (Travail, Famille, Amis…) comme tout le monde qui font qu’Elle n’a pas pu suivre le plan à la lettre pour cette semaine.

Lui : La semaine a très bien commencé pour Lui : reprise de la course à pied sans aucune douleur, test du mollet en salle sans douleur non plus…jusqu’à la visite chez le médecin du sport pour faire l’échographie de contrôle…depuis la blessure, Lui se donnait jusqu’à cette date et voir le résultat de cette écho pour prendre une décision à la question du moment « Marathon or not Marathon ? »…finalement Lui va passer son week-end sans répondre à la question…

 

Chanson????

Programme de la semaine 7:

Lundi : Footing 45′

Mardi : Footing 45’

Mercredi :Footing 45′

Jeudi : Repos

Vendredi : Repos

Samedi : Footing 30’

Dimanche : Le jour J, celui du marathon, départ à 7h30

 


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