Objectif Dakar – Semaine 5/7

L’échéance se rapproche, plus possible de réculer, billet d’avion d’acheter, logement réservé…bon bah il faut continuer à s’entrainer pour ceux encore valide 😉

Lundi 25 Janvier

Programme : Footing 50′

Elle : on te propose d’aller faire le repérage du parcours du semi-marathon de Paris, tu dis quoi? Elle n’hésite pas2016-02-10_004709 un instant : OUI.

Alors le footing de 50 minutes en endurance fondamentale se transforme en 1h50′ en fartlek pour pousser un peu la machine et sortir de la zone de confort sur les 21,12km de la soirée à une allure moyenne de 5’13″/km.

Lui : la douleur du mollet gauche est bien plus faible au touché et pratiquement absente à la marche…

  • Compensation : Programme Force 2 avec le Compex : max=21 et moyenne à 17
  • Infirmerie :
    • application de chaud sur le mollet gauche : 3 fois
    •  capillarisation avec le Compex du mollet gauche : 2 fois

Mardi 26 Janvier

Programme : Fractionné court

Elle : Repos pour cause de gros coup de fatigue après 6 jours de suite à courir…il faut savoir « faire une pause » pour éviter le surentrainement…surtout à 2 semaines du jour J

Lui : En parlant de surentraînement c’est pas un risque que Lui va prendre cette fois-ci 😉 Bon la douleur au niveau du mollet gauche est pratiquement envolée…plus de peur que de mal, cela serait donc bien que des courbatures…ceci est confirmé par la kiné que je vois le matin…ouf…

  • séance de kiné :
    • massage
    • excentrique du mollet gauche sur plaque vibrante : 8 x 30″ (monté sur les deux jambes et descente sur la jambe gauche uniquement)
    • étirement du mollet 3 x 2′
    • étirement des ischios 10′
    • vélo statique 15′
    • Foam roll 10′ de torture du mollet de gauche
  • Renforcement musculaire + gainage + proprioception 45′
  • Infirmerie :
    • application de chaud sur le mollet gauche : 2 fois
    • vascularisation du mollet : 2 fois

Mercredi 27 Janvier

Programme : Footing 1h20′

Elle : Fractionné court 10 x 40″ de bon matin :2016-02-10_010507

  • Echauffement : 25′
  • Les fractions de 40″ d’effort :
    • 171 m à 3’54″/km
    • 168 m à 3’58″/km
    • 169 m à 3’57″/km
    • 171 m à 3’54″/km
    • 172 m à 3’53″/km
    • 163 m à 4’05″″/km
    • 171 m à 3’54″/km
    • 172 m à 3’53″/km
    • 167 m à 3’59″/km
    • 170 m à 3’55″/km
  • Retour au calme : 10′
  • Remarques : pas d’envie : résultat, pas de jambes. Des allures supérieures de 30 secondes par rapport à la semaine dernière, en gros entre 20 et 30 mètres de moins sur 40″…

 

2016-02-10_010524Et comme Elle est fatiguée mais pas abattue, Elle part pour accompagner une amie pour son entrainement du soir,  ce qui lui permet de réaliser une sortie de décrassage, dans la joie et la bonne humeur :

  • 1h10’34 »
  • 10,65 km
  • 6’38″/km

 

 

Lui :

  • Infirmerie :
    • application de chaud (2 fois)
    • programme « Récupération Active » du Compex (2 fois)

Jeudi 28 Janvier

Programme : Fractionné long 6 x 2 minutes

Elle : Fractionné court 10 x 40″ de bon matin :

  • Echauffement : 25′2016-02-10_011947
  • Les fractions de 120″ d’effort :
    • 480 m à 4’10″/km
    • 478 m à 4’11″/km
    • 448 m à 4’07″/km
    • 441 m à 4’20″/km
    • 398 m à 4’33″/km
    • 402 m à 4’32″″/km
  • Retour au calme : 10′
  • Remarques : séance mal maitrisé globalement avec l’allure déjà pas trop élevée au début mais en plus qui s’écroule après 3 répétitions…et en plus sans terminer l’effort pendant 2 minutes…Elle doit penser à se reposer…

Lui :

  • Infirmerie :
    • Excentrique du mollet : 3×10 monté sur 2 jambes et descente lente sur la jambe gauche
    • étirement des mollets : 3 x 2′
    • application de chaud (2 fois)
    • programme « Récupération Active » du Compex (2 fois)
    • vélo statique 15′

Vendredi 29 Janvier

Programme : Repos

Elle : Repos

Lui :

  • Infirmerie :
    • application de chaud (1 fois)
    • programme « Récupération Active » du Compex (2 fois)
    • excentrique du mollet : 3x 10
    • étirement des mollets : 3x 2′
    • vélo statique : 20′
  • Renforcement musculaire du haut du corps
  • Compensation : Endurance 2 (intensité moyenne de 24 et maximum de 35)

Samedi 30 Janvier

Programme : Sortie longue 2h avec 3×20′ à AS42

Elle : Repos

Lui :

  • Compensation : Compex Force 2 :avec intensité maximum de 19 et moyenne de 15
  • Infirmerie :
    • application de chaud (1 fois)
    • programme « Récupération Active » du Compex (2 fois)

Dimanche 31 Janvier

Programme : Repos

Elle : Alors au début, elle avait prévu de faire sa sortie longue du samedi, le dimanche mais finalement, elle ne va avoir lieu du tout…fatigue + météo pas folichon = glandouillage… 😉

Lui :

  • Infirmerie :
    • application de chaud (2 fois)

Bilan de la semaine:

Elle : Il ya avait une grosse peur de cette semaine 5…pourquoi? surement car c’était la plus chargée…résultat le pouvoir de la suggestion a bien fonctionné…la semaine a été catastrophique en matière de performance mais surtout au niveau du plaisir.

Lui : Une semaine « infirmerie » qui s’est bien passée et plutôt encourageante pour le processus de cicatrisation…finalement la « peur » du week-end dernier était inutile, juste des courbatures du mollet…Il attend avec impatience l’écho de contrôle du 5 Février pour valider sa participation au marathon 🙂

Programme de la semaine 6:

Lundi : Footing 55′

Mardi : fractionné court

Mercredi :Footing 1h25′

Jeudi : fractionné long

Vendredi : Repos

Samedi : Footing 1h30′

Dimanche : Les Foulées de Vincennes pour Elle


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