Objectif Dakar – Semaine 4/7

Alors ça y est, la moitié de ce programme bancale est passée, maintenant il faut bien gérer cette seconde moitié pour ne pas arriver fatigué le 14 Février 2016…

 

Lundi 18 Janvier

 

Programme : Footing 40′

 

Elle : Repos suite à la sortie longue de la veille

 

Lui : 

  • Compensation : Programme Force 1 avec le Compex
  • Infirmerie :
    • application de chaud sur le mollet gauche
    •  visite chez la Podologue-Posturologue pour ajuster mes orthèses suite au diagnostique de periostite tibiale…

Mardi 19 Janvier

Programme : Fractionné court

Elle : Repos pour cause de « pas envie » surement une conséquence du mélange de fatigue et du froid extérieur!

Lui :

  • Compensation : Programme Force 1 avec le Compex
  • Infirmerie :
    • application de chaud sur le mollet gauche
    • récupération de mes orthèses modifiées…à tester sur 8 semaines d’entrainement, mais en attendant je vais m’y habituer en marchant au quotidien avec. Wait and feel…

Mercredi 20 Janvier

Programme : Footing 60′

Elle :

  • Renforcement musculaire : Elle commence la méthode de Lafay à l’aide du livre…pas facile d’accrocher à la méthode mais la séance est faite sans vraiment avoir la sensation d’avoir tout donné
  •  Fractionné court 10 x 40″ :fatou1
    • Echauffement : 25′
    • Les fractions de 40″ d’effort :
      • 208 m à 3’12″/km
      • 189 m à 3’32″/km
      • 199 m à 3’21″/km
      • 190 m à 3’30″/km
      • 196 m à 3’24″/km
      • 186 m à 3’35″/km
      • 194 m à 3’27″/km
      • 189 m à 3’32″/km
      • 198 m à 3’22″/km
      • 180 m à 3’43″/km
    • Retour au calme : 10′
    • Remarques : très bonne sensation malgrès un froid polaire!

Lui :

  • Compensation : Compex Force 2 :avec intensité maximum de 17
  • Infirmerie :
    • application de chaud (3 fois)
    • programme « Récupération Active » du Compex (3 fois)
  • Kiné :
    • massage
    • plaque vibrante : 5 fois l’alternance de 45″ de travail excentrique des mollets et de 45″ d’étirement des mollets
    • Etirement des mollets : 3×2′ pour les jumeaux et 3×2′ pour les soléaires…c’est long…
    • Etirement des ischio-jambiers : 15’…c’est très long…
    • 3 fois 5′ de vélo pour tester le mollet…youpi pas de douleur!!!
    • 10′ d’ultrason

Jeudi 21 Janvier

Programme : Séance en côte

Elle :

  • Renforcement musculaire : 1 h de Lafayfatou2
  • Footing
    • temps : 60’00
    • distance : 10,33 km
    • allure : 5’49″/km
    • remarques : il fait froid!!! surtout à 6h30 du mat’.

Lui :

  • Compensation : Compex Endurance 2 :avec intensité maximum de 24 et moyenne de 17
  • Infirmerie :
    • Excentrique du mollet : 3×10 monté sur 2 jambes et descente lente sur la jambe gauche
    • application de chaud (3 fois)
    • programme « Récupération Active » du Compex (1 fois)

 

Vendredi 22 Janvier

Programme : Repos

Elle : bon finalement ça sera séance en côte même si Elle ne veut pas

  • Echauffement : 25′fatou3
  • Côtes :
    • 248 m à 4’02″/km
    • 218 m à 4’35″/km
    • 216 m à 4’38″/km
    • 230m à 4’21″/km
    • 223 m à 4’29″/km
    • 226 m à 4’25″/km
    • 223 m à 4’28″/km
    • 217 m à 4’37″/km
  • Retour au calme : 10′
  • Remarques : pas motivée pour manger du denivelé…séance dure et peu agréable…

Lui :

  • Kiné :
    • massage
    • plaque vibrante : 3 fois :
      • excentrique genou droit 40″
      • excentrique genou plié 40″
      • etirement 40″
    • étirement des jumeaux 3 x 2′
    • étirement des ischio-jambiers pendant 10′
    • 15′ de vélo…youpi Il fait du sport
    • 12′ d’ultrason
  • Infirmerie :
    • application de chaud (1 fois)
    • programme « Récupération Active » du Compex (2 fois)

Samedi 23 Janvier

Programme : Sortie longue 1h40′

Elle :

  • Renforcement musculaire :fatou5
    • 1h de Lafay
    • 45′ de PPG
    • 10′ de corde à sauter

 

  • Sortie Longue de 1h30′ avec 2 fois 20′ à AS42fatou4
    • temps : 1h30’13″
    • distance : 17 km
    • allure : 5’18″/km
    • remarques : une bonne sortie sans difficulté aucune…par contre Elle va devoir choisir son AS42 pour Dakar avant le 14 Février

 

 

 

Lui : au réveil, le mollet gauche est bien douloureux ?!? c’est tout de même pas ces 15 minutes de vélo qui ont re-ouvert la déchirure ?!? NOOOONNNN

Quoi faire? Courbature ou déchirure? Courbature, la séance d’hier chez la kiné n’a pas non plus été intensive! Déchirure, bah oui mais pas de douleur soudaine à l’effort !

  • Compensation : Compex Force 2 :avec intensité maximum de 19 et moyenne de 15
  • Infirmerie :
    • Excentrique du mollet : Repos, le mollet fait déjà assez mal à la marche pour ne pas essayer de le faire plus souffrir
    • application de chaud (1 fois)
    • application de froid (4 fois) : pourquoi Il ne sait pas vraiment…ça diminue la douleur pendant un moment…mais il va s’avérer que c’était pas une bonne idée…
    • programme « Récupération Active » du Compex (2 fois)

Dimanche 24 Janvier

Programme : Repos

Elle : Repos

Lui : au réveil la douleur est toujours là au niveau du mollet gauche, et elle semble plus intense même!!! Et sur le mollet droit le même type de douleur est apparu mais moins intense!

  • Compensation : Compex Endurance 2 : avec intensité maximum de 32 et moyenne de 26
  • Infirmerie :
    • application de froid (4 fois) : toujours une très mauvaise idée après coup!
  • Renforcement musculaire : travail du Haut du corp (torse, bras et épaule), ça peut pas faire de mal pendant 48′

 

 

Bilan de la semaine:

Elle : Alors il manque une séance d’entrainement dans la semaine…mais il faut parfois savoir se reposer un peu. Lafay à continuer et Elle doit faire attention à être plus rigoureuse pour les séances en côte…

Lui : Une semaine « infirmerie » qui s’est bien passée et plutôt encourageante pour le processus de cicatrisation…jusqu’à samedi matin et le reveil avec le mollet gauche douloureux et sensible au toucher…la suite au prochain épisode…ça c’est du teaser!!!

Programme de la semaine 5:

Lundi : Footing 50′

Mardi : fractionné court

Mercredi :Footing 1h20′

Jeudi : fractionné long

Vendredi : Repos

Samedi : Sortie longue 2h avec 3×20′ à AS42

Dimanche : Repos


4 réflexions sur “Objectif Dakar – Semaine 4/7

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