Objectif Dakar – Semaine 3/7

Présentation
Semaine 1
Semaine 2

Pour cette troisième semaine, Elle est toujours aussi motivée pour s’entrainer serieusement et faire attention a une composante importante, mais souvent négligée, le repos, sans repos pas d’assimilation des entrainements. Lui, c’est plus compliqué. Comme à chaque blessure, il faut passer les différentes phases : l’acceptation, la compensation du temps libéré, l’introspection (« qu’est ce que j’ai mal fait? »), la résignation sur certains objectifs (run or not run le marathon de Dakar? Demander à changer son inscription pour le semi?…). Mais dans un premier temps il faut se focaliser sur la guerison de cette déchirure et essayer de compenser cet « arret » par autre chose.

Lundi 11 Janvier

Programme : Footing de 50′

IMG_6019

Elle : Repos. Le retour de Nice en wagon couchette n’a pas été si reposant que ça…

 

Lui :

  • Compensation : Programme Endurance 1 avec le Compex
  • Infirmerie : application de chaud sur le mollet gauche pour vasculariser (3 fois : matin, midi et soir)

 

 

Mardi 12 Janvier 2016 

Programme : Fractionné court :

  • échauffement 25′
  • étirements activo-dynamique
    • talon fesse 3×80 m
    • levée de genoux 3×80 m
    • sprint 3×80 m
    • déverouillage hanches 10x chaque plan
  • fractionné : 12x 40″/40″ à 3’40″/km, r au trot
  • récupération active 10′


Elle :
après une bonne nuit de sommeil, réveille tôt pour faire la séance prévue la veille à 5h45

  • Echauffement : 25′ pour 4,13km à 6’04″/km
  • Allures des 40″ d’effort :
    • 3’55″/km
    • 3’36″/km
    • 3’38″/kmfatouma1
    • 3’44″/km
    • 3’40″/km
    • 3’33″/km
    • 3’50″/km
    • 3’29″/km
    • 3’41″/km
    • 3’44″/km
    • 3’36″/km
    • 3’38″/km
  • Retour au calme : 10′ pour 1,59 km à 6’18″/km
  • Remarques : après cette bonne nuit de sommeil, motivée à bloc pour assurer la séance. Après la séance completement cuite mais satisfaite du résultat

 

LuiIMG_6087

  • Compensation : Programme Force 1 avec le Compex
  • Infirmerie : application de chaud sur le mollet gauche pour vasculariser (3 fois)

 

 

 

 

Mercredi 13 Janvier 2016

Programme : 50′ de footing


Elle
:fatouma2

  • temps : 51’00 »
  • distance : 9,06 km
  • allure : 5’38″/km
  • remarques : il fait froid!!!

 

Lui

  • Compensation : Programme Endurance 1 avec le Compex
  • Kiné : première séance chez la kiné…une chose importante dans la vie sportive, c’est de savoir bien s’entourer, jamais facile de trouver un bon kiné pour s’occuper de « sportif ». D’expérience de coureur en carton, deux indices sont IMG_3251important : les connections avec le monde sportif associatif et encore mieux professionnel (réputation auprès des autres membres de votre club d’athlètisme, membre du staff médicale de l’équipe pro de la ville,…) et la présence d’une salle dédiée avec du matériels pour faire la rééducation.
    • après consultation des échographies et auscultation de la « bête » c’est partie pour des massages bien « invasifs »
    • 10 fois 1′ de Stanish dans le vide sur la plaque vibrante
    • Travail en excentrique du mollet : 3 fois 10 descentes lentes sur les deux jambes
    • Etirement du mollet : 3 fois 1’30 » des gatrocnémiens et des soléaires pour chaque jambe (qu’est ce qu’on s’emmerde…)
    • 12′ d’ultrasons pour  vasculariser le mollet gauche…pas de chance la machine ne fonctionne pas!!!
  • Infirmerie :
    • application de chaud (3fois)
    • programme « Recupération active » du Compex pour vasculariser le mollet gauche sur les conseils de la kiné

 

Jeudi 14 Janvier 2016

Programme: Séance en côte :

  • échauffement 25′
  • étirements activo-dynamique
    • talon fesse 3×80 m
    • levée de genoux 3×80 m
    • sprint 3×80 m
    • déveroullage hanches 10x chaque plan
  • fractionné : 10x 1′ en côte, r en descente
  • récupération active 10′


Elle :
changement de lieu par rapport à la semaine dernière pour une côte plus longue mais moins pentue

  • Echauffement : 25′ pour 3,94 km à 6’21″/km
  • Côtes :
    • 251 m à 3’59″/kmfatouma3
    • 234 m à 4’16″/km
    • 241 m à 4’09″/km
    • 244m à 4’06″/km
    • 234 m à 4’16″/km
    • 243 m à 4’07″/km
    • 237 m à 4’13″/km
    • 236 m à 4’15″/km
    • 239 m à 4’11″/km
    • 233 m à 4’18″/km
  • Retour au calme : 10′ pour 1,56 km à 6’00″/km
  • Remarques : comme toujours une grosse appréhension pour cette séance…mais au final tout se passe relativement bien, mais Elle n’aime toujours pas les côtes


Lui :

  • Compensation : Programme Force 1 avec le Compex
  • Infirmerie :
    • application de chaud (3fois)
    • programme « Recupération active » du Compex pour vasculariser le mollet gauche sur les conseils de la kiné (2 fois : matin et soir)
    • Travail en excentrique du mollet : 3 fois 10 descentes rapides sur les deux jambes
    • Etirement du mollet : 3 fois 1’30 » des gatrocnémiens et des soléaires pour chaque jambe

 

Vendredi 15 Janvier 2016

Programme : Repos


Elle :
 
Repos


Lui :

  • Compensation : Programme Endurance 1 avec le Compex
  • Infirmerie :
    • application de chaud (3fois)
    • programme « Recupération active » du Compex pour vasculariser le mollet gauche sur les conseils de la kiné (3 fois : matin et soir)
    • Travail en excentrique du mollet : 3 fois 10 descentes rapides sur une jambe
    • Etirement du mollet : 3 fois 1’30 » des gatrocnémiens et des soléaires pour chaque jambe

 

Samedi 16 Janvier 2016

Programme : Sortie Longue

 

Elle : Repos (à 7h45, par la fenetre, le pare-brise de la voiture était gelé alors retour au lit…heureusement que c’est le marathon de Dakar qu’on prépare et non celui d’Helsinki! )

Lui : 

  • Compensation : Repos
  • Infirmerie :
    • application de chaud (3fois)
    • programme « Recupération active » du Compex pour vasculariser le mollet gauche sur les conseils de la kiné (3 fois : matin et soir)
    • Travail en excentrique du mollet : suite aux douleurs sur la dernière série de la veille, le mollet gauche est laissé au repos, on verra dimanche en diminuant le stress

 

Dimanche 17 Janvier 2016

Programme : Repos

 

Elle : Sortie longue avec 3x 15′ à AS42

  • temps : 1h52’01 »fatouma4
  • distance : 21,52 km
  • allure : 5’12″/km
  • allure moyenne des 3 sections de 15′ : 4’52 » /km
  • remarques : très bonne séance du début à la fin, sans difficulté sur les 3 fois 15 minutes à la différence de la semaine dernière où la troisième fraction avait été dure à tenir.

 

Lui :

  • Compensation : Repos
  • Infirmerie :
    • application de chaud (3fois)
    • programme « Recupération active » du Compex pour vasculariser le mollet gauche sur les conseils de la kiné (3 fois : matin et soir)
    • Travail en excentrique du mollet : 3 fois 10 descentes rapides sur deux jambes
    • Etirement du mollet : 3 fois 1’30 » des gatrocnémiens et des soléaires pour chaque jambe

 

Bilan de la semaine :

Elle : une bonne semaine d’entrainement, bien équilibrée avec le temps de repos pour bien assimiler. Elle pense à rajouter du renforcement musculaire avec la méthode de Lafay pour la semaine prochaine

Lui : globalement la semaine s’est bien passée. Plus de douleur à la marche et monté/descente d’escalier…affaire à suivre…

Programme de la semaine 4:

Lundi : Footing 40′

Mardi : fractionné court

Mercredi :Footing 60′

Jeudi : Séance en côte

Vendredi : Repos

Samedi : Sortie longue 1h40′ avec 2×20′ à AS42

Dimanche : Repos

 


3 réflexions sur “Objectif Dakar – Semaine 3/7

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