Objectif Dakar – Semaine 2/7

Présentation
Semaine 1

Pour la deuxième semaine d’entrainement, Elle est tres motivée pour travailler la vitesse, en ce qui concerne Lui, c’est plus mitigé avec cette contracture qui ne veut pas passer, c’est peut être plus grave, une déchirure peut être. Le bon sens et la prudence serait surement d’aller consulter, mais comme en septembre dernier, il avait eu la même chose et que l’échographie n’avait rien trouvée et qu’il n’a pas souvenir d’une apparition soudaine au cours d’une séance, il préfère continuer comme ça…

Lundi 4 Janvier 2016

Programme : Test Demi-Cooper : cela permet d’estimer la VMA. On le fait pas dans un objectif de mesurer « qui à la plus longue » mais juste pour nous donner des élements de comparaison intra sur notre progression personnelle.

 

Elle :

fatouma1

 

  • échauffement 25′ : 4,37 km à 5’43″/km
  • le test en lui même 6′ : 1,44 km à 4’10″/km
  • retour au calme : 20′ en marchant
  • remarques : surement par prudence et par peur de ne pas tenir les 6 minutes, elle ne semble pas avoir tout donné. Avec 1,44 km en 6 minutes, on peut estimer sa VMA à 14,4 km/h

 

 


roma1Lui
: 

  • échauffement 25′ : 4,61 km à 5’26″/km
  • le test en lui même 6′ : « Game Over » le mollet gauche a laché après 1’14 » et 333 mètres…
  • retour au calme : 25′ en clopinant
  • remarques : alors là je l’ai bien senti le « coup de couteau » dans le mollet gauche sur la face interne…surement une déchirure…c’était donc ça, et je n’ai fait que l’agrandir…prise de rendez-vous avec le médecin du sport pour confirmer tout ça pour mercredi matin…

 

 

Mardi 5 Janvier 2016 

Programme : Fractionné court :

  • échauffement 25′
  • étirements activo-dynamique
    • talon fesse 3×80 m
    • levée de genoux 3×80 m
    • sprint 3×80 m
    • déveroullage hanches 10x chaque plan
  • fractionné : 12x 30″/30″ à 3’40″/km, r au trot
  • récupération active 10′


Elle :
Repos (2 heures de sommeil c’est vraiment pas assez pour envisager un fractionné)

Lui : Repos avec application du protocole GRECA pour diminuer l’hématome de la déchirure suspectée

Mercredi 6 Janvier 2016

Programme : 50′ de footing


Elle
:
 après une bonne nuit de sommeil, réalisation de la séance de fractionné prévue la veille

  • temps : 47’00 »
  • distance : 8,61 km
  • allure : 5’28″/kmfatouma2
  • allures des 30″ d’effort :
    • 3’14″/km
    • 3’30″/km
    • 3’21″/km
    • 3’37″/km
    • 3’24″/km
    • 3’28″/km
    • 3’27″/km
    • 3’24″/km
    • 3’20″/km
    • 3’27″/km
    • 3’30″/km
    • 3’45″/km
  • remarques : contente de sa séance dans sa globalité, une allure de 3’30″/km est une bonne base de travail pour le fractionné court

roma2

 

Lui : rdv chez le médecin du sport pour faire une échographie et avoir un diagnostic. Le verdict est sans appel : désinsertion aponévrotique du jumeau interne au niveau du soléaire => 40 jours de repos à partir de l’incident. Reprise envisagée pour le 13 Février 2016… »euh pour un marathon le 14 Février 2016, ça fait court non doc? » « Ce n’est même pas envisageable! Mais comme je sais que vous êtes un idiot, je vous propose une écho de contrôle pour le 8 Février »…ça fait du bien d’avoir des professionnels de santé qui vous connaissent lol.

Alors pas de course à pied avant le 13 Février, pas de vélo avant le 18 Janvier et pas de natation avant le 14 Janvier (et même après pas avec de battement des jambes)…pas folichon comme programme sportif…

Bon en même temps, il en a profité pour un contrôle de mes chevilles qui me font toujours mal depuis la déchirure du tibial posterieur gauche au printemps dernier…et miracle, Lui peut enfin mettre une explication sur ses douleurs : periostite tibiale juste au dessus des deux chevilles…ça explique un peu mieux la Saintélyon

Jeudi 7 Janvier 2016

Programme: Séance en côte :

  • échauffement 25′
  • étirements activo-dynamique
    • talon fesse 3×80 m
    • levée de genoux 3×80 m
    • sprint 3×80 m
    • déveroullage hanches 10x chaque plan
  • fractionné : 8x 45″ en côte, r en descente
  • récupération active 10′


Elle :
Repos

roma3Lui : Repos avec de magnifiques bas médicaux de compression + application de froid pendant 15 minutes 4 fois par jour, le tout pour diminuer l’hématome formé au niveau de la déchirure.

 

 

 

 

 

Vendredi 8 Janvier 2016

Programme : Sortie Longue de 1h20′ avec 2 x 10′ à AS42

fatouma3Elle : Sortie moyenne avec un ami

  • temps : 49’58 »
  • distance : 10,69 km
  • allure : 4’40″/km
  • remarques : toujours un peu fatiguée alors la sortie longue est remplacée par une sortie plus courte mais avec plus de rythme en accélération progressive

 

 

 


Lui :
 Repos encore et toujours et pour de longues semaines…l’application du chaud remplacement du froid : 3 fois

Pour essayer de ne pas trop perdre, Lui va essayer de compenser avec l’utilisation du Compex : réalisation d’une séance Endurance 1 (50 minutes, intensité moyenne 14)

Samedi 9 Janvier 2016

Programme :Repos


IMG_5982Elle : 
Repos (pour une fois que le programme est appliqué lol)

Lui : 

  • Une séance Force 1 (30 minutes intensité moyenne 11)
  • application de chaud : 2 fois

 

 

 

Dimanche 10 Janvier 2016

Programme : 10 km de la Prom’classique de Nice


fatouma4

Elle : Accompagnement d’une amie qui désire battre son RP de 1h05′ sur 10 km…les conditions météo étaient idéales : grand soleil, pas de vent, une température ni trop chaude ni trop froide…tout pour réussir cette mission avec brio…bon alors Carole a effectivement battu son record de 2 minutes, alors on peut penser que la mission est réussie…mais bon quand le « pacer » perd son poulain au moment du ravitaillement à mi-parcours, ça fait moins propre lol

 

 

 

IMG_6005

Lui : Avoir un dossard, être sur place avec une météo idéale, un parcours idéal en ligne droite, large et plat comme la méditerannée un jour sans vent…et ne pas pouvoir courir…ça fait pas du bien du moral…alors on se remonte le moral en regardant les copains prendre le départ et en les encourageants pour les 200 derniers mètres…bilan de la journée pas facile de reperer les têtes connues dans le flot de coureur, c’est plus simple de courir pour franchir la ligne d’arrivée le plus vite possible…

 

 

Bilan de la semaine :

Elle : une semaine moyenne au niveau de l’entrainement, elle doit vraiment faire attention au repos (quantité et qualité). La récupération c’est aussi important que les entrainements pour laisser à l’organisme le temps d’assimiler et de se régéner. On doit peut être envisager de mettre en place un suivi de celui-ci : temps de sommeil, évolution de la FCR, test de Ruffier,…

Lui : pas grand chose à dire, début d’année 2016 catastrophique !!! « Marathon or not Marathon? », c’est surement la question que Lui ne devrait pas se poser mais elle reste d’actualité.

Le pourquoi :

  • sur-entrainement : à priori non avec un programme bien leger sur les 6 derniers mois par rapport à d’habitude
  • avoir continué à courir malgrés une contracture qui passait pas…surement, après on ne pas faire une échographie à chaque contracture
  • un manque d’hygiène de vie : c’est peut être ça la cause, après le marathon de Casablanca en Octobre, il y a eu un certain relachement dans l’alimentation et l’hydratation…
Semaine 3

Programme de la semaine 3:

Lundi : Footing 50′

Mardi : fractionné court

Mercredi :Footing

Jeudi : Séance en côte

Vendredi : Repos

Samedi : Sortie longue

Dimanche : Repos


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