Objectif Dakar – Semaine 1/7

Présentation

Alors le bilan de la première semaine des 7 semaines avant le marathon de Dakar…bon pour Lui ça commence mal avec une contracture depuis 3 jours…déjà que 7 semaines c’est pas énorme pour préparer sérieusement un marathon mais là ça tourne au vinaigre lol

 

Lundi 28 Décembre 2015

Programme : 50′ de footing

fatouma1.jpg

Elle :

  • temps : 50’02 » de footing
  • distance : 8,70 km
  • allure : 5’44″/km
  • remarques : bon entrainement, bonne sensation à cette allure

 

Roma2Lui : entrainement annulé à cause dune contracture qui passe pas depuis le dernier entrainement du 25/12/15.

  • programme « décontractant » Compex matin et soir
  • Décontractyl : matin, midi et soir

 

 

Mardi 29 Décembre 2015 

Programme : Fractionné court :

  • échauffement 25′
  • étirements activo-dynamique
    • talon fesse 3×80 m
    • levée de genoux 3×80 m
    • sprint 3×80 m
    • déveroullage hanches 10x chaque plan
  • fractionné : 10x 30″/30″ à AS10, r au trot
  • récupération active 10′

fatouma2.jpgElle : 

  • temps :45’00 » de footing
  • distance : 8,20 km
  • allure : 5’26″/km
  • remarques : appréhension face au programme d’être fatiguée par l’échauffement et les « éducatifs » avant même de commencer le coeur de la séance.Mais au final sans difficulté, même si tenir l’allure de 4’00 » pendant l’effort n’a pas été facile pour une reprise du fractionné

Lui : toujours au repos pour essayer de faire passer la contracture à coup de Décontractyl et d’électrostimulation.

 

Mercredi 30 Décembre 2015

Programme : 50′ de footing

fatouma3.jpgElle : alors comme le running c’est aussi du fun, le footing s’est transformé en séance de fractionné avec la Team Point Zen

  • temps : 1h04’37 » de footing
  • distance : 10,60 km
  • allure : 6’04″/km
  • remarques : 4x400m à 3’50″/km, 2×800 à 5’00″/km, 4×200 à « bah j’ai pas eu le temps de voir ». Une séance « nimportnawak » par rapport au programme mais toujours sympa de rigoler avec les amis.

Lui : bah toujours pas envisageable de courir donc même programme que lundi et mardi avec l’espoir de pouvoir courir jeudi.

 

Jeudi 31 Décembre 2015

Programme: Séance en côte :

  • échauffement 25′
  • étirements activo-dynamique
    • talon fesse 3×80 m
    • levée de genoux 3×80 m
    • sprint 3×80 m
    • déveroullage hanches 10x chaque plan
  • fractionné : 8x 45″ en côte, r en descente
  • récupération active 10′

fatouma4.jpgElle :

  • temps : 50’50 » de footing
  • distance : 7,2 km
  • allure : 6’59″/km
  • remarques : la séance la plus ardue de la semaine car les côtes c’est vraiment mon fort (poke Paris-Versailles). J’ai jamais fait les 45″(mais pour compenser j’en ai fait 10 répétition), cette côte est peut être trop raide pour ce type de séance.

Lui : la douleur est beaucoup moins présente mais par précaution je prefere jouer la sécurité et reporter à Vendredi matin.

 

Vendredi 1 Janvier 2016

Programme : Repos

Elle : Repos bien mérité

Roma1.jpgLui : histoire de bien commencer 2016, un petit footing de 45′ avec un échauffement de 25′ à 5’20″/km et 20′ à 4’40″/km pour tester un peu ce mollet gauche

  • temps : 40’04 » de footing
  • distance : 7,9 km
  • allure : 5’04″/km
  • cardiaque : 157 bpm
  • remarques : ça fait du bien de courir, légère douleur au mollet du début à la fin

 

Samedi 2 Janvier 2016

Programme : Sortie longue 1h20 avec 2×10′ à AS42

fatouma5.jpgElle :

  • temps : 1h35′ de footing
  • distance : 17,3 km
  • allure : 5’29″/km
    • remarques : pleine d’énergie, j’ai fait 15′ de plus pour ajouter une section de 10′ à AS42. Les sorties longues ça reste mes séances préférées. Aucune difficulté à assurer l’allure de 5’00″/km sauf peut être à la dernier fraction.

Lui : repos pour ménager le mollet qui reste douloureux

 

Dimanche 3 Janvier 2016

Programme : repos

Roma3.jpgElle et Lui : bon on avait prévu de faire un petit Demi-Cooper pour avoir une base pour comparer les bienfaits des entrainements à venir. Mais bon la météo humide nous a pas trop motivé alors on à remplacé ça par un apéritif dinatoire devant le match de rugby du Stade Toulousain lol

Bilan de la semaine :

Elle : satisfaite de sa reprise de l’entrainement qui c’est bien déroulée même si l’absence de fractionné depuis 7 mois et les 10 km l’Equipe a laissé des traces au niveau vitesse.

Lui : globalement la tuile cette contracture sortie de nul part après un petit footing tranquillou sur les bords de Loire…peut être un reste de la SaintéLyon avec des chaussures pas adaptées à mes « habitudes biodynamiques ». J’espere que c’est juste une marque de fatigue et pas de déchirure musculaire, à voir en début de semaine prochaine avec le demi-Cooper…

Semaine 1

Programme de la semaine 2:

Lundi : Test Demi-Cooper

Mardi : fractionné court

Mercredi :Footing

Jeudi : Séance en côte

Vendredi : Sortie Longue

Samedi : Repos

Dimanche : 10km Prom Classic à Nice en mode balade avec les amis


5 réflexions sur “Objectif Dakar – Semaine 1/7

  1. C’est agréable à lire ! Simple et clair ! Courage à lui ça va aller faut rester positif ! Elle toujours au top ! Gardez la pêche ! Vous êtes au top !!
    J’ai hâte de lire la suite !!!
    Bonne soirée Elle et Lui !! 😉💋✌

    J'aime

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