15 minutes sur un vélo pour devenir plus rapide dans ses baskets…

Spinning-bikePour rien vous cacher, je ne suis pas un grand fan du sport en salle et peut être encore moins de vélo d’appartement (euh c’est moi ou ce nom est vraiment ridicule par rapport à « stationary bike » ou « spin bike »). Mais une équipe de chercheurs britanniques vient de publier une étude des effets du fractionné en vélo sur la performance en course à pied, ce qui donne en anglais : « High-Intensity Cycling Training : The effect of Work to Rest Intervals on Running Performance Measure ».

L’étude est réalisée sur un groupe de 32 coureurs longues distances réalisant au minimum 40 km par semaine et pour une durée de 2 semaines.

L’ensemble des participants commence par un étalonnage de 3 km sur tapis roulant pour déterminer leur performance initiale  (cela doit donner une valeur légèrement supérieur à leur VMA respective) avant d’être séparé en 4 groupes :

  • 3 groupes vont réaliser des entraînements sur vélo d’appartement en plus de leur entrainement habituel en course à pied (les 3 groupes se différencient par le temps de repos entre chaque répétition : 30 secondes, 80 secondes et 120 secondes)
  • 1 groupe va servir de groupe « contrôle » : il va continuer à s’entraîner comme d’habitude sans session sur vélo d’appartement.

Sur les 2 semaines, les membres des 3 groupes « test » vont réaliser en tout 6 entraînements sur le vélo d’appartement à raison d’un échauffement de 5 minutes à allure modérée, 6 répétitions de 10 secondes au maximum de leur puissance entrecoupées du temps de repos désigné pour leur groupe et terminer par 5 minutes de retour au calme.

A la fin de ces deux semaines, les 4 groupes vont réaliser de nouveau une course de 3 km sur tapis roulant pour évaluer l’amélioration éventuelle de leur chrono par rapport à l’étalonnage initial.

Sans surprise le groupe « contrôle » n’observe pas de changement. De même pour les groupes ayant observé des temps de repos longs : 80 et 120 secondes.

Par contre chez le groupe ayant réalisé des temps de repos de 30 secondes, on observe une diminution de 3 % du temps pour terminer les 3000 mètres…ce qui est plutôt satisfaisant pour environ 45 minutes d’entrainement hebdomadaire en plus et après uniquement 2 semaines!

Cet exercice semble donc être un bon investissement pour travailler sa VMA. Et il a l’avantage de ne pas traumatiser d’avantage les articulations des membres inférieurs souvent trop sollicité chez les coureurs, on peut donc envisager de l’intégrer dans son planning de reprise ou de retour de blessure plus rapidement que le fractionné « traditionnel ».


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